शरीरलाई आवश्यक पर्ने विभिन्न खाद्य तŒवहरूमा भिन्नभिन्न क्यालोरी पाइन्छ । शरीरलाई दिनमा कति क्यालोरी चाहिन्छ, त्यो जान्नुअघि तपाईं महिला हो कि पुरुष, उमेर, कार्यक्षेत्र, तौल, उचाइ जान्नु जरुरी हुन्छ ।
सामान्यतयाः एउटा स्वस्थ मानिसलाई २४ घण्टामा २,००० देखि ३,००० सम्म क्यालोरी जरुरी पर्छ । यदि तपाईं कडा परिश्रम गर्नुहुन्छ भने ज्यादा क्यालोरी जरुरत पर्छ । जस्तैः खेलाडी, आर्मी, पुलिस, मजदुर वर्ग र बढ्दो उमेरका बालबालिकालाई पनि अरूको तुलनामा बढी नै क्यालोरी जरुरी हुन्छ ।
तर, अफिसमा बसेर काम गर्ने कडा शारीरिक परिश्रम गर्नुपर्ने छैन भने कम क्यालोरी भए पुग्छ । उमेर ५० नाघेको छ भने पनि क्यालोरी ज्यादा जरुरत पर्दैन । त्यस्तै महिलाको तुलनामा पुरुषलाई केही ज्यादा क्यालोरी चाहिन्छ ।
के हो क्यालोरी ?
शरीरलाई जीवित राख्न ताप उत्पन्न गराई विभिन्न कार्य गरी शक्ति प्रदान गर्ने कार्यको एकाइ नै क्यालोरी हो । कोही मान्छे दुब्लो–पातलो भयो या कमजोर देखियो भने सहजरूपमा भनिन्छ, तपाईंलाई क्यालोरी पुगेन । तसर्थ क्यालोरी भनेको सामान्य अर्थमा तागत अर्थात् शक्ति भन्ने बुझिन्छ । क्यालोरी भनेको हाम्रो शरीरमा उत्पन्न हुने शक्ति अर्थात् ताप नाप्ने एकाइको नाम हो ।
भिन्नभिन्न सब्जी, फलफूल, गेडागुडी या चामल र माछामासु या चिल्लो पदार्थमा फरक–फरक क्यालोरी पाइन्छ । पानीमा जिरो क्यालोरी हुन्छ भने चिल्लो पदार्थमा उच्चतम् क्यालोरी पाइन्छ । संसारमा जति मान्छे खाना नपाएर मर्छन्, त्यसको कयौं गुणा मान्छेले खान नजानेर मरेका छन् । त्यसको प्रमुख कारण पनि क्यालोरी क्याल्कुलेसन नमिलाएर खाँदाको परिणाम नै हो ।
ग्रामीण क्षेत्रको तुलनामा शहरमा मान्छे बढी रोगी हुनु र कम उमेरमा मर्नु पनि क्यालोरी बढी भएर विभिन्न रोगको शिकार हुनु नै हो । शहरी क्षेत्रका मान्छे गाउँका मानिससरह परिश्रम गर्दैनन् र उचित क्यालोरी बर्न हुन पाउँदैन । अनि बोसोको रूपमा भण्डारण हुन पुग्छ । जसका कारण विभिन्न रोगले गाँज्न थाल्छ । मुटु रोग, मधुमेह, प्रेसर जस्ता अनगिन्ती रोग लाग्नु पनि क्यालोरी क्याल्कुलेसन मिलाएर नखाँदाको परिणाम हो ।
हामीले खाएको खाना जब शरीरमा प्रवेश गर्छ, अक्सिजनको मद्दतले टुक्रिएर अर्धठोसमा परिणत हुन्छ र इञ्जिनले इन्धन बालेजस्तै बर्न हुन्छ । यही बल्ने कार्यलाई नै क्यालोरीको रूपमा प्रयोग गरिन्छ । अझ सजिलो अर्थमा भन्ने हो भने एक ग्राम क्यालोरी भनेको त्यति नै तापशक्ति हो, जति तापशक्ति एक ग्राम पानीलाई एक सेण्टिग्रेड तातो पार्नको लागि आवश्यक पर्छ । यदि एक लिटर पानी तताउन प¥यो भने त्यही अनुसारको तापशक्तिको आवश्यकता पर्छ । त्यसैले खानेकुराको तापशक्ति नाप्न लार्ज क्यालोरी अर्थात् हजार गुणा बढीको एकाइलाई प्रयोग गरिन्छ ।
कुन खानामा कति–कति हुन्छ क्यालोरी ? कसरी गणना गर्ने ?
पानी, फाइबर भिटामिन र मिनेरल्समा कुनै क्यालोरी हुँदैन । हामीले क्यालोरी पाउने भनेको कार्बाेहाइड्रेड, प्रोटिन र चिल्लो पदार्थ (फ्याट) मा मात्र हो । आलुबाहेक सरदर सबै सब्जीमा एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी मिल्छ । आँप र केरा बाहेक अन्य सबै फलफूलमा पनि एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी मिल्दछ । दाल, चामल, रोटी, पाउरोटी, बिस्कुट सबै अनाजमा तेलबिना बनेको छ भने एक ग्राम बराबर चार क्यालोरी पाइन्छ । तर कुनै पनि फ्राई आइटम खाँदा अझ धेरै क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । घ्यु, तेल या बटर खाँदा भने एक ग्राम बराबर ९ क्यालोरी प्राप्त हुन्छ ।
यदि तपाईंलाई कम क्यालोरीको जरुरत छ भने चिल्लो पदार्थ एकदम कम गर्नुपर्छ र तौल घटाउनु छ भने सब्जी या फल धेरै खानु जरुरी छ । उदाहरणका लागि पानीलाई लिऔं । पानी जति नै पिए तापनि त्यसमा कुनै क्यालोरी पाइँदैन तर पानी शरीरलाई भने अत्यन्त जरुरी छ ।
एउटा १०० ग्रामको टमाटरमा ९० प्रतिशत पानी हुन्छ र पानीको क्यालोरी गणना भएन । बाँकी १० प्रतिशतमा फाइबर र अन्य कुनै चिज पाइन्छ र बाँकी ५ प्रतिशत र ४ गुणा ५ बराबर २० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । एवम् प्रकारबाट सबै सब्जी तथा फलफूलमा क्यालोरी प्राप्त हुन्छ ।
काँक्रो १०० ग्राम खाँदा ९० प्रतिशत पानी र ४ देखि ६ प्रतिशत फाइबर तथा अन्य तŒव पाइन्छ र गुणा ४ गर्दा १६ क्यालोरी हुन्छ । तसर्थ जुनसुकै सब्जी बिना तेल पकाएर या काँचै खाँदा माथि क्याल्कुलेसन गरेअनुसार क्यालोरी पाइन्छ । तसर्थ अब हामीले सहजरूपमा भन्न सक्छौं, कि यदि कुनै पनि सब्जी १०० ग्राम खान्छौं भने सरदर २० क्यालोरी प्राप्त गर्छौं । यदि तपाईंले कुनै एक १०० ग्रामको फल खानुभयो भने ५० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । यदि २०० ग्रामको एउटा स्याउ खानुभयो भने १०० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ अनि आँप र केराबाहेक प्रायः सबै फलमा यो लागू हुन्छ ।
कुन चिजमा कति हुन्छ क्यालोरी ?
शुद्ध पानीमा जिरो क्यालोरी भएजस्तै कालो कफी, ग्रिन टी र मसला तथा जडिबुटीमा पनि न्यून क्यालोरी पाइन्छ । कुनै चिज नमिसाएको एक कप कफीमा (२३७ ग्राम) जम्मा २ क्यालोरी पाइन्छ भने कार्बोनेट पानी तथा हर्बल टीमा पनि न्यून क्यालोरी प्राप्त हुन्छ ।
एक चम्चा (५ ग्राम) मिक्स मसलामा ५ ग्राम मात्र क्यालोरी मिल्छ । खानालाई स्वादिलो बनाउने विभिन्न हर्बहरू पार्सली, ओरेगानो, बेसिल, धनियाँ, पुदिना, सेज, रोजमेरी सबैजसोमा कमन क्यालोरी पाइन्छ । कमन सब्जीहरूमा पनि प्रायः कमन क्यालोरी पाइन्छ । जस्तैः १०० ग्राम पालकमा २० क्यालोरी पाइन्छ भने १०० ग्राम टमाटरमा पनि त्यति नै २० क्यलोरी पाइन्छ । मुला, गाँजर, भिण्डी, चिचिण्डो, लौका, साग सबैमा लगभग उस्तै क्यालोरी प्राप्त हुन्छ ।
एक कप स्ट्रबेरी अर्थात् १५२ ग्राममा ५० क्यालोरी मिल्छ भने १४० ग्राम मेवामा ५५ क्यालोरी मिल्छ । ९० ग्राम निबुवा या कागतीमा २४ क्यालोरी मिल्छ । १४० ग्राम स्याउमा ५७ क्यालोरी पाइन्छ । सब्जीहरूमा कम तर लगभग समान क्यालोरी मिलेजस्तै फलमा केही बढी क्यालोरी मिले तापनि फरक फलमा लगभग समान क्यालोरी मिल्छ । दाल, गेडागुडी, चामल, पिठो आदि समूहमा झन् बढी क्यालोरी पाइन्छ । ८० ग्राम चामल पकाउँदा १३६ क्यालोरी पाइन्छ भने ३० ग्रामको आँटाको रोटीमा १०० क्यालोरी प्राप्त हुन्छ र ३० ग्राम दाल बिना तेल पकाएर खाँदा १०४ क्यालोरी पाइन्छ ।
आलु तारेको, समोसा तारेको, गुलाब जामन, निम्की, पकौडामा झन् ज्यादा क्यालोरी पाइन्छ । १३० ग्राम तारेको आलुमा ४२७, मध्यम् खालको आलु तारेको समोसामा १२३ र ५० ग्रामको दुई वटा गुलाव जामन खाँदा ५०० क्यालोरी पाइन्छ । अन्तिम तथा ५ औं समूहको खानामा चिल्लो पदार्थ पर्दछ । जस्तो कि तपाईंले एक ग्राम घ्यु या बटर खानुहुन्छ भने ९ गुना ज्यादा क्यालोरी प्राप्त गर्नुहुन्छ ।
माछामासुमा कति हुन्छ क्यालोरी ?
अब कुरा गरौं, अर्को समूहको ननभेज जुन समूहमा पनि करिब–करिब उस्तै–उस्तै रेसियोमा क्यालोरी प्राप्त हुन्छ । मटन (ल्याम्ब), पोर्क (सुँगुरबङ्गुर) र सालमन माछामा ज्यादा फ्याट हुने हुँदा केही बढी क्यालोरी हुन्छ । १०० ग्राम चिकेन बेस्टमा १६५ क्यालोरी पाइन्छ भने १०० ग्रामको २ लार्ज अण्डामा पाइन्छ । वाइल्ड एटलाण्टिक ग्राम सालमन माछामा १८० क्यालोरी पाइन्छ । तर अन्य माछामा यसको तुलनामा केही कमै पाइन्छ ।
१०० ग्राम ल्याम्ब (मटन) मा २५८ क्यालोरी पाइन्छ । १०० ग्राम सर्लान बिफ स्टेकमा १६२ क्यालोरी पाइन्छ । अब तपाईंले सहज रूपमा गणना गर्न सक्नुहुन्छ कुनै पनि मासु, सब्जी, अनाज, तारेको आइटम, गुलियो चिज या घ्यु तेलको क्यालोरी कति हुन्छ भनेर । मासु पकाउन तेल, मसला, प्याज, गोलभेडा, पानी, धनियाँ चाहिन्छ, जुन सबैको क्यालोरी माथि उल्लेख गरिसकिएको छ ।
साभारः स्वास्थ्यखबर
